복식호흡으로 복압(IAP)을 만들고, 복횡근·다열근·둔근을 깨워 요추 하중을 분산하는 7분 루틴입니다. 아침·퇴근 후 어디서든 안전하게 따라 해보세요.
오래 앉아 있다가 일어날 때 허리가 “찌릿” 했던 순간, 다들 한 번쯤 겪어보셨죠? 저도 책상 앞에서 보내는 시간이 길어지면서 허리가 쉽게 뭉치고, 앉았다 일어나는 동작이 부담스러웠어요. 그래서 짧지만 핵심만 담은 7분 코어 루틴을 만들었고, 꾸준히 하다 보니 하루의 컨디션이 달라졌습니다. 오늘 그 루틴을 그대로 공유할게요. 😊
1) 허리 통증이 생기는 이유
허리 통증은 한 가지 원인보다는 작은 습관들의 누적으로 생깁니다. 장시간 좌식으로 둔근·복횡근의 비활성화가 시작되고, 자연스럽게 요추 전만이 커지며 허리 주변이 과도하게 긴장하죠. 여기에 심부 안정화 근육 약화(다열근)로 미세한 불안정이 커지면 통증 민감도가 올라갑니다. 마지막으로 가슴호흡 위주가 지속되면 복압이 제대로 형성되지 않아 척추 기둥이 흔들리기 쉬워요.
2) 7분 코어 루틴 구성표
| 순서 | 운동 | 시간/횟수 | 목표 근육 | 포인트 |
|---|---|---|---|---|
| ① | 가로복근 브레이싱(호흡) | 30초 × 2 | 복횡근 | 숨 내쉬며 배꼽을 안쪽·위로 끌어올리기 |
| ② | 데드버그(수정) | 10회 | 복직근·복횡근 | 허리 뜨지 않게, 느리게 교차 |
| ③ | 버드독(중립척추) | 8회/측 | 다열근·둔근 | 골반 흔들림 최소, 시선 바닥 |
| ④ | 글루트 브릿지 | 12회 | 둔근 | 엉덩이로 들어올리고 허리 과신전 금지 |
| ⑤ | 사이드 플랭크(무릎) | 20초/측 | 내·외복사근 | 어깨-골반 일직선, 호흡 유지 |
| ⑥ | 고양이·소 자세 | 5회 | 척추 가동성 | 통증 없는 범위, 호흡과 함께 |
※ 총 7분 내외. 통증 없는 범위에서 천천히 진행하세요.
3) 동작별 자세 가이드
① 가로복근 브레이싱 — 누워 무릎을 세우고 허리는 중립. 숨을 천천히 내쉬며 배꼽을 안쪽·위로 끌어당겨 5초 고정 → 3초 이완, 6~8회.
② 데드버그(수정) — 팔은 천장, 다리 90°. 반대 팔·다리를 천천히 내리되, 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복부를 고정.
③ 버드독 — 네발기기에서 한쪽 팔·반대쪽 다리를 뻗어 2초 정지. 골반이 좌우로 흔들리지 않게.
④ 글루트 브릿지 — 발은 골반너비. 엉덩이를 조이며 들어 올려 어깨–무릎이 일직선이 되도록. 허리 과신전 금지.
⑤ 사이드 플랭크(무릎) — 무릎은 바닥, 팔꿈치 어깨 아래. 골반을 들어 올려 20초 유지 후 반대도 진행.
⑥ 고양이·소 — 내쉬며 등 둥글게 → 들이마시며 가슴을 열고 척추를 길게. 5회.
찌릿한 방사통·저림, 무릎·어깨 통증이 생기면 즉시 중단하고 전문의 상담을 받으세요.
4) 일상 습관 교정(의자·호흡·들기)
- 의자 높이: 엉덩이가 무릎보다 약간 높게, 허리 중립 유지.
- 호흡: 코로 들이마시며 배·옆구리·등이 원통처럼 팽창 → 입으로 내쉬며 코어를 당겨 복압 유지.
- 물건 들기: 허리 굽히기 대신 힙힌지로 엉덩이를 접고, 물체는 몸 가까이.
- 걷기: 짧은 보폭·빠른 케이던스, 20~30분 가벼운 걷기부터.
- 미세 통증 관리: 활동 직후 냉찜질 10분, 다음 날 뻣뻣함엔 온찜질.
루틴 빈도: 하루 1~2회, 주 4일 이상이 목표(총량이 중요). 통증 5/10 이상이면 즉시 강도·범위를 낮추세요.
요약 체크리스트
- 호흡으로 복압 만들기 → 척추 안정화의 시작.
- 복횡근·다열근·둔근 3축 활성이 허리 하중을 분산.
- 7분 루틴 + 의자·호흡·들기 습관 교정이 재발을 줄임.
FAQ
Q1. 디스크 병력이 있어도 해도 되나요?
급성기·심한 통증기에는 피하고, 안정 후 브레이싱·호흡부터 단계적으로 시작하세요. 개인 상태는 의료진과 상의가 우선입니다.
Q2. 플랭크에서 허리가 아프면?
무릎 플랭크로 난도를 낮추고, 먼저 복부를 단단히 만든 뒤 시간을 10~15초로 줄여 진행하세요.
Q3. 장비가 꼭 필요할까요?
요가 매트면 충분합니다. 미끄럼 방지와 무릎 보호를 위해 6~8mm 두께를 권장합니다.
허리는 “관리형 관절”입니다. 오늘부터 7분, 호흡과 코어를 깨우는 시간을 선물해 보세요. 실천 소감이나 궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨주세요. 함께 더 튼튼한 허리를 만들어봐요! 💪
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